Nu ger jag mig in på mitt favoritfält: intervaller.
Jag svarar bäst på kortsiktiga mål (varför triathlon var den första tävlingen jag anmälde mig till). Därför gillar jag intervallträning bäst. Det är fruktansvärt, hemskt och avskyvärt jobbigt, men detta med att riktigt ta i hundra procent en kort tid och samtidigt kunna räkna ner repetitioner funkar bra på mig. Jag gillar också att tiden går så fort, en timme långlöpning känns tusen gånger längre än en timme backträning, och sen när jag är klar vet jag att jag verkligen fått in ett bra och utvecklande pass.
Alles in alles så gillar jag intervallträning och jag kör ett pass i veckan. Jag varvar mellan backträning, trappträning och platträning (som jag kallar det).
Tänkte idag ge tips om den backträning jag fick lära mig av Attila.
Hitta en lång och ganska brant backe, den jag kör i är ungefär 100 meter lång. Dela upp backen i tre delar, där den första delen är ungefär 20-30 meter, den andra ungefär 50 meter och till sist hela backen. Använd gärna lyktstolpar eller andra vägmärken som markeringar.
Proceduren är väldigt enkel:
1) Spring sju gånger så snabbt du kan till den första markeringen (ungefär 20 meter). Jogga eller gå ner och vänd sedan direkt upp.
2) Vila tills att pulsen är på 120.
3) Spring sju gånger upp till den andra markeringen. Du ska fortfarande springa riktigt snabbt, men samtidigt ska du orka hålla samma tempo hela vägen. Jogga eller gå ner och vänd upp direkt.
4) Vila tills att pulsen är på 120.
5) Spring hela vägen upp sju gånger. Nu får du hålla ett lugnare tempo, tanken är att du ska orka springa på ungefär samma tempo hela vägen upp.
6) Du är klar! Gå hem och ät godis.
Kom ihåg att det man tränar på detta pass är pulsen, att utmana kroppen att träna utan tillräckligt med syre (jag tror att detta är för att höja mjölksyranivån, men jag slutar alltid lyssna efter ett tag när folk förklarar för det är så jävla tråkigt att lyssna på prat om kroppens processer). Personligen får jag väldigt hög puls när jag tränar, och det tar lång tid för pulsen att gå ner. Därför brukar jag gå ner för backarna, i alla fall en bit. Om du inte orkar springa hela vägen upp kan du alltid gå den sista biten, huvudsaken är att du ligger på maxpuls eller där i närheten.
Våga utmana dig själv att verkligen kötta, det är det intervallträning är till för! Jag brukar på pass på gymmet hålla tillbaka för att "orka hela vägen", men det ska du inte göra här. Det enda som händer om du "tar ut dig" är att du springer långsammare, men huvudsaken är som sagt att komma upp i hög puls, så hastigheten är inte så väsentlig.
Teknikmässigt har denna träning förändrat mitt löparliv på grund av några enkla instruktioner:
1) Ryggen ska vara rak och du ska vara lätt framåtböjd.
2) Armarna ska gå vid sidan av kroppen, inte framför.
3) Lyft på knäna! Dra knäna upp mot bröstet.
4) Spring på framfötterna och ta korta men snabba steg.
Om du applicerar samma teknik i backar när du springer distanslöpning kan jag garantera att det kommer bli en enorm skillnad. Du får otroligt mycket mer kraft och fart av att springa på detta sätt.
Om du inte har någon pulsklocka skulle jag säga att du kan vänta tills att andningen gått ner i normal, lugn andning, vänta ca 30 sekunder till och sedan köra igen.
Lycka till!
Jag svarar bäst på kortsiktiga mål (varför triathlon var den första tävlingen jag anmälde mig till). Därför gillar jag intervallträning bäst. Det är fruktansvärt, hemskt och avskyvärt jobbigt, men detta med att riktigt ta i hundra procent en kort tid och samtidigt kunna räkna ner repetitioner funkar bra på mig. Jag gillar också att tiden går så fort, en timme långlöpning känns tusen gånger längre än en timme backträning, och sen när jag är klar vet jag att jag verkligen fått in ett bra och utvecklande pass.
Alles in alles så gillar jag intervallträning och jag kör ett pass i veckan. Jag varvar mellan backträning, trappträning och platträning (som jag kallar det).
Tänkte idag ge tips om den backträning jag fick lära mig av Attila.
Hitta en lång och ganska brant backe, den jag kör i är ungefär 100 meter lång. Dela upp backen i tre delar, där den första delen är ungefär 20-30 meter, den andra ungefär 50 meter och till sist hela backen. Använd gärna lyktstolpar eller andra vägmärken som markeringar.
Proceduren är väldigt enkel:
1) Spring sju gånger så snabbt du kan till den första markeringen (ungefär 20 meter). Jogga eller gå ner och vänd sedan direkt upp.
2) Vila tills att pulsen är på 120.
3) Spring sju gånger upp till den andra markeringen. Du ska fortfarande springa riktigt snabbt, men samtidigt ska du orka hålla samma tempo hela vägen. Jogga eller gå ner och vänd upp direkt.
4) Vila tills att pulsen är på 120.
5) Spring hela vägen upp sju gånger. Nu får du hålla ett lugnare tempo, tanken är att du ska orka springa på ungefär samma tempo hela vägen upp.
6) Du är klar! Gå hem och ät godis.
Kom ihåg att det man tränar på detta pass är pulsen, att utmana kroppen att träna utan tillräckligt med syre (jag tror att detta är för att höja mjölksyranivån, men jag slutar alltid lyssna efter ett tag när folk förklarar för det är så jävla tråkigt att lyssna på prat om kroppens processer). Personligen får jag väldigt hög puls när jag tränar, och det tar lång tid för pulsen att gå ner. Därför brukar jag gå ner för backarna, i alla fall en bit. Om du inte orkar springa hela vägen upp kan du alltid gå den sista biten, huvudsaken är att du ligger på maxpuls eller där i närheten.
Våga utmana dig själv att verkligen kötta, det är det intervallträning är till för! Jag brukar på pass på gymmet hålla tillbaka för att "orka hela vägen", men det ska du inte göra här. Det enda som händer om du "tar ut dig" är att du springer långsammare, men huvudsaken är som sagt att komma upp i hög puls, så hastigheten är inte så väsentlig.
Teknikmässigt har denna träning förändrat mitt löparliv på grund av några enkla instruktioner:
1) Ryggen ska vara rak och du ska vara lätt framåtböjd.
2) Armarna ska gå vid sidan av kroppen, inte framför.
3) Lyft på knäna! Dra knäna upp mot bröstet.
4) Spring på framfötterna och ta korta men snabba steg.
Om du applicerar samma teknik i backar när du springer distanslöpning kan jag garantera att det kommer bli en enorm skillnad. Du får otroligt mycket mer kraft och fart av att springa på detta sätt.
Om du inte har någon pulsklocka skulle jag säga att du kan vänta tills att andningen gått ner i normal, lugn andning, vänta ca 30 sekunder till och sedan köra igen.
Lycka till!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar